Wer sich ein Kind wünscht, stellt sich meist schon bald die Frage: Gibt es etwas, das ich selbst tun kann, um meine Chancen zu verbessern? Die Antwort lautet: Ja. Obwohl wir gleich an dieser Stelle betonen möchten, dass es keine Wundermittel gibt, ist eines klar: Eine gesunde Ernährung und ein ausgeglichener Lebensstil unterstützen Ihre Fruchtbarkeit und bereiten Ihren Körper bestmöglich auf eine Schwangerschaft vor. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, worauf es ankommt und wie Sie kleine Veränderungen unkompliziert in Ihren Alltag integrieren können.
Ausgewogen und abwechslungsreich: So sollte Ihre Ernährung in der Kinderwunsch-Zeit sein
Eine gute Nachricht vorweg: Bei Kinderwunsch braucht es keine spezielle Diät. Was dem Körper generell gut tut, gilt auch hier. Die Ernährung sollte ausgewogen, abwechslungsreich und möglichst naturbelassen sein. Es geht also nicht darum, spezielle „Fruchtbarkeits-Lebensmittel“ zu essen oder eine strenge Ernährungsform einzuhalten. Stattdessen gelten ein paar grundlegende Prinzipien:
- Viel Obst und Gemüse, am besten frisch und saisonal
- Vollkornprodukte statt Weißmehl
- Hochwertiges Eiweiß, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch oder magerem Fleisch
- Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren
- Gesunde Fette, zum Beispiel aus Nüssen, Avocado oder hochwertigen Ölen
- Milchprodukte in Maßen, bevorzugt vollfett, liefern Kalzium und fettlösliche Vitamine
- Eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse oder – in Maßen – rotes Fleisch
- Ausreichend Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
- Ausreichend Flüssigkeit, am besten Wasser oder ungesüßte Tees
- Weniger Industriezucker und stark verarbeitete Produkte
Eine solche gesunde Ernährungsweise unterstützt nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern sorgt auch dafür, dass der Körper gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt ist. Übrigens: Von einer gesunden Ernährung profitieren Frauen und Männer gleichermaßen.
Folsäure: Die eine Nahrungsergänzung, die wirklich sinnvoll ist
Auf dem Markt gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel, die speziell für Frauen mit Kinderwunsch beworben werden. Wir empfehlen jedoch nur eines: Folsäure. Dieses B-Vitamin spielt eine entscheidende Rolle in der frühen Schwangerschaft und sollte idealerweise bereits vor einer Empfängnis eingenommen werden.
Folsäure unterstützt die gesunde Entwicklung des Neuralrohrs beim Kind, das sich in den ersten Wochen der Schwangerschaft bildet. Da ein ausreichender Folsäure-Spiegel über die Ernährung allein schwer zu erreichen ist, empfehlen wir die zusätzliche Einnahme eines entsprechenden Präparats.
Gewicht und Hormone: Wie Übergewicht die Fruchtbarkeit beeinflussen kann
Auch das Körpergewicht kann eine Rolle spielen. Übergewicht beeinflusst den Hormonhaushalt und damit die Fruchtbarkeit, bei Frauen ebenso wie bei Männern. Bei Frauen kann es zu unregelmäßigen Zyklen oder einer gestörten Eireifung kommen, bei Männern kann sich das Gewicht auf die Spermienqualität auswirken.
Das heißt nicht, dass Paare einem bestimmten Idealgewicht hinterherlaufen müssen. Doch wer kleine, sinnvolle Anpassungen in den Alltag einbaut, tut seinem Körper etwas Gutes. Mehr Bewegung, weniger zuckerhaltige Getränke, regelmäßige Mahlzeiten und mehr frische, naturbelassene Lebensmittel auf dem Teller: Das sind Veränderungen, die machbar sind und dennoch einen großen Einfluss auf Gewicht und Hormone haben können.
Kinderwunsch und Lebensstil: Weitere Aspekte, die eine Rolle spielen können
Was wir essen – und in welcher Menge – ist wichtig. Aber auch andere Gewohnheiten im Alltag können sich auf die Fruchtbarkeit auswirken.
- Stress ist einer der Faktoren, die häufig unterschätzt werden. Sowohl körperlicher als auch emotionaler Dauerstress kann den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und sich so indirekt auf die Fruchtbarkeit auswirken. Wer Wege findet, den Stresspegel im Alltag zu senken, tut sich selbst und seinem Körper etwas Gutes.
- Auch ausreichend Schlaf spielt eine größere Rolle, als viele denken. Während wir schlafen, regulieren sich verschiedene hormonelle Prozesse im Körper. Wer dauerhaft zu wenig schläft, bringt diesen Rhythmus ins Ungleichgewicht. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind ein guter Richtwert.
- Bewegung ist grundsätzlich positiv, allerdings kommt es auf das Ausmaß an. Moderates Training unterstützt den Körper, exzessiver Sport hingegen kann die Hormonproduktion negativ beeinflussen und Zyklusstörungen verursachen. Ein gesundes Mittelmaß ist hier der Schlüssel.
- Rauchen und Alkoholkonsum sind zwei weitere Faktoren, die die Fruchtbarkeit bei Frauen und Männern gleichermaßen beeinträchtigen können. Wer hier reduziert oder im Idealfall ganz aufhört, schafft eine bessere Ausgangssituation.
Das mag nach viel auf einmal klingen. Doch Sie müssen nicht von heute auf morgen Ihr ganzes Leben umkrempeln. Beginnen Sie mit einem Aspekt und setzen Sie diesen konsequent um. Anschließend nehmen Sie den nächsten in Angriff. So integrieren Sie Schritt für Schritt eine nachhaltig gesunde Lebensweise in Ihren Alltag, ganz ohne großen Aufwand.
Individuelle Begleitung von Anfang an
Im Kinderwunsch Institut Dr. Loimer in Linz begleiten wir Sie ganzheitlich auf Ihrem Weg zum Wunschkind. Das umfasst nicht nur die medizinische Diagnostik und Behandlung, sondern auch Gespräche über Ernährung und Lebensstil, immer abgestimmt auf Ihre persönliche Situation.
Wenn Sie wissen möchten, was Sie tun können, um Ihren Körper optimal auf eine Schwangerschaft vorzubereiten, sprechen Sie uns an. Wir freuen uns darauf, Sie kennenzulernen und nehmen uns sehr gerne Zeit für Ihre Fragen.
Mai 2026